一流的睡眠 再忙也有好状态的32个高效睡眠法

[日]裴英洙
医生 医学博士 MBA 
Medixfirm股份有限公司董事长
1972年出生于日本奈良县，本科及硕士毕业于金泽大学医学院，后进入金泽大学心肺综合外科从事胸腔外科（肺癌、心脏病等）的手术工作，其后再度进入金泽大学研究所，专攻外科病理学并取得博士学位。同时担任医院病理专业医生，负责疾病的诊断工作，一年内完成了超过1万件重大疾病诊断。
此外，他一方面从事医疗工作，一方面师从庆应义塾大学商学院医疗政策及医院经营专家田中滋教授。在学期间成立了医疗机构重建顾问公司，协助大量医疗机构进行经营工作，并担任健康医疗企业的医学顾问。目前仍以医生的身份从事临床工作，并将临床一线需求运用到医疗机构的经营中。

现代职场人士容易积累压力，比起“让身体休息”，更重要的是“让大脑休息”。睡眠是缓解身心疲劳的方法，然而睡眠时间没有标准答案，只有适合自己的。《**的睡眠 再忙也有好状态的32个高效睡眠法》介绍了在忙碌的工作及生活中，仍可以快速熟睡并消除疲劳，从而提高工作表现的32个“高效睡眠法”，帮你找到适合自己的睡眠时间及方式，让你睡饱、睡好，保持理想状态。

序章 一流的职场人士如何在工作忙碌的状态下入睡？
1 外科医生凭借“一流的睡眠”撑过一天４场手术
·外科医生绝对不允许“失败”
·重症患者安排在早上手术的两大理由
·20分钟的小憩决定患者的生死
·完美的一天从前一天晚上开始

2 了解一流的“高效睡眠法”
·睡眠的重点不在于“量”，而在于“质”
·睡了8小时，还是觉得无法消除疲劳的原因
·大幅度提高工作效率的基准是什么？

3 职场人士必备的“睡眠方法”
·职场人士需要的是“大脑休息”，而非“身体休息”
·睡眠可以消除我们的“3种疲劳”
·“好眠策略”能解决一切问题

第 一章 职场人士必知的睡眠“新常识”
4 为何疲惫晚归仍难以入睡？
·“必须快速入睡”才是睡不着的原因
·为了在夜里“呼呼大睡”，需要适度运动
·加班时，晚上7 ~ 9点要保持运动

5 睡眠没有标准答案，只有最适合你的
·日本的职场人士都睡不着
·受“8小时神话”“睡眠黄金时段说”所困
·通过“起床后10秒”了解只属于自己的最佳睡眠时间
·要重视“能帮助自己健康长寿的睡眠”

6 通过“目标睡眠”来击退疲倦
·“昏昏欲睡”“睡得香甜”“呼呼大睡”各有其意义
·手机应用和智能穿戴仪器可以成为你的“睡眠教练”
·消除“大脑与精神疲惫”的时间段、消除“身体疲惫”的时间段
·别被“90分钟循环神话”骗了

7 九成职场人士的失眠可以通过“知识”来改变
·“失眠症”和“睡不着”不一样
·职场人士睡不着的4个原因
·什么是睡前不可思考的“烦恼”？
·服用安眠药或助眠药剂的“时机”

8 睡眠无法“储蓄”，但可以“偿还”
·周末“事先睡饱觉”为何没有用
·“零负债经营睡眠”是最好的睡眠方法
·开会时3次“不小心睡着”后就是极限

9 管理下属的“睡眠方法”
·医生判别“一流职场人士”的3个提问
·在指导年轻下属工作技巧前，先指导“睡眠方法”

第二章 从睡醒的那一瞬间开始实行“好眠策略”
10 让夜猫子清爽醒来的5个秘诀
·职场人士“自然而然”会成为夜猫子
·刷牙时、公交内、上班路上都要保证能晒到太阳
·摆好闹钟的位置能得到更好的效果
·为何一流人士起床后立刻就能全力投入工作？
·早上准备好积极向上的“待办事项”（to do list）
·只要离开被窝，睡回笼觉也没关系

11 通过“早餐→顺畅排便”开启一天的生活节奏
·“早晨的5分钟如厕时间”让身体从深处清醒
·“早餐只在咖啡店喝咖啡”是一个令人遗憾的选择
·“早餐前8小时”要清空胃部

12 让大脑在起床10分钟内完全清醒的独创程序
·体温上升，大脑就会清醒
·脖子与大腿根部是关键
·“不坐扶梯”能带来夜晚的好眠
·为没时间的人准备的“10分钟清醒”流程

13 用“两天前的睡眠不足”来应对早上的重要工作报告
·“提高士气的烤肉”和“半身浴”都会造成反效果
·“平时入睡前的2~3小时”是最难入睡的时段
·牺牲星期一的睡眠，星期三的早晨就能拥有绝佳状态

14 “不得不熬夜”时，将损耗降到最低的方法
·一流人士深知熬夜“在医学上的不良影响”
·熬夜到天亮与“喝下1 ~ 2瓶啤酒”的情况相同
·4个步骤减少熬夜造成的伤害
·小睡15分钟就能撑过一整晚

第三章 战胜下午2~4点的“睡魔时段”
15 下午2 ~ 4点是活动“身体”和“嘴巴”的时间
·能应对“睡魔时段”的人，就能处理好下午的工作
·为什么说“在公司外开会”是最佳对策？

16 一流人士就算不困也会午睡
·就算中午只吃八分饱，也无法阻止犯困
·用25分钟的“睡眠投资”帮助自己完全清醒
·午睡超过30分钟反而会对工作表现产生严重负面影响
·放倒公司用车的椅背呼呼大睡吧

17 通过喝咖啡来击退“睡魔”的方法
·咖啡因消除困意的原理是什么？
·热咖啡比冷咖啡更好
·在9点、12点、下午3点喝的3杯咖啡效果最好
·改善下午工作表现的饮料排行榜

第四章 前一天晚上养成的习惯，能够帮助第二天获得最佳的工作表现
18 不影响夜晚好眠的“收尾”和“夜宵”
·聚餐喝酒后想吃拉面的科学依据
·对睡眠造成不良影响的两种“深夜饮食病”
·吃完晚餐的时间一定要比入睡时间早3小时以上
·只要有“这个”就能满足口腹之欲
·深夜加班时建议“分食”
·不用勉强自己，也能戒掉“收尾”的拉面

19 如何应对宿醉？
·先喝碳酸饮料可以避免宿醉
·有时会特别容易喝醉和宿醉
·运动饮料和糖分能迅速帮人恢复清醒

20 必须立刻戒除的睡前坏习惯
·洗完澡犯困的话意味着你不能再玩手机了
·下午5点前喝的咖啡和下午5点后喝的咖啡
·加班之后不要顺路去便利店
·在公交或地铁上“不小心睡着”的话，会破坏好眠策略
·“睡眠不足的人容易变胖”是真的吗？

21 消除“睡了跟没睡一样”的感觉、摆脱夏季倦怠的睡眠方法
·“夏天太热了，冲个澡吧”的想法是一个陷阱
·“空调开一夜”是早上起不来的原因
·睡不着不是因为热，而是因为闷
·避免夏季倦怠的“电风扇”使用方法
·睡觉时把小腿垫高可以消除水肿

22 不再担心时差！出国前做好安心出差的准备
·去美国就早睡早起，去欧洲就晚睡晚起
·两三天的短期出差请严格保持本国时间

第五章 通过“睡眠自我分析”获得最佳睡眠
23 通过“睡眠记录”找到自己专属的最佳睡眠时间
·睡眠可视化可以解决所有问题
·只需要3天的睡眠记录，就可以找到你的睡眠问题
·从“醒来时的感觉”和“入睡时间”就能看出睡眠状态
·确保“不会搞垮身体”的最低限度的睡眠时间

24 推荐一个回家后再做也不迟的好眠策略——“入睡仪式”
·“入睡安排”能自然而然助你好眠
·笔者每晚都在实践的“夜晚的习惯”

25 重点击退“睡魔”的5阶段——“睡意评量表”
·将“睡魔”来临时的“时机”具体呈现出来
·先下手为强，对付困意才能事半功倍

26 医生也在实践的提升睡眠品质的“9个步骤”
·减少不必要的睡眠时间，提高睡眠品质
·通过9大步骤来获取“一流的睡眠”

第六章 进一步提高睡眠品质的最新知识
27 不受工作日坏习惯影响的“周末睡眠法”
·星期五晚上睡太晚会导致星期一早上睡醒后精神不振
·与工作日的误差最好控制在两小时内

28 “姑且先吃个安眠药”的风险与对策
·安眠药是用尽所有方法后的最终手段
·“睡不着的人”和“睡觉浅的人”吃的安眠药不一样
·严禁在服用安眠药的同时吃“其他东西”

29 做法不同，口香糖和睡前酒的效果也不同
·嚼薄荷味的口香糖超过10分钟后，工作效率会加倍
·睡前酒可以帮助入睡，但会妨碍熟睡

30 戒不掉香烟和提神饮料的人该怎么办
·一定要戒掉“睡前抽烟”的习惯
·该不会上瘾了？提神饮料的“戒断症状”

31 “磨牙”和“忧郁”与失眠的密切联系
·磨牙是失眠和睡眠状况失调的征兆
·通过失眠症可以发现抑郁症的征兆

32 年轻人也能像公司高层一样早起的方法
·睡眠时间每20年减少30分钟
·晨间活动只要持续7天就能成为习惯