减糖瘦身营养餐555款

糖尿病专家的减糖瘦身成功秘诀

如果想要通过减糖达到瘦身的目的，就要确定目标体重和期限。掌握正确的知识后再行动！

我之所以会开始采用减糖的方式减重，是因为体检时，我被医生诊断为身材过于肥胖。当时我的饮食不规律，工作压力大，再加上运动不足，我比学生时代重了20kg以上，体重达

到了95kg！作为糖尿病专科医生，我要指导患者养成健康的生活习惯，但在那次体检后，我自己也感受到了健康的危机。于是我开始认真地进行减糖瘦身，体重明显下降，一年后我

成功减掉了25kg！而且没有反弹，现在依然保持得很好。我成功的秘诀是“确定目标体重和期限”。有了短时间内一定要瘦下来的决心，就会更容易成功。

但是一日三餐全部减糖有点儿难度，可以从减掉晚餐的主食开始，逐渐减掉早餐和午餐中的主食。

体重下降后会越来越开心！可以加入长跑和增肌运动。随着体重逐渐减轻，我的心情越来

越愉快。为了更有效地减重，我会骑自行车上下班，也会去健身房运动。通过这些运动，我逐渐练出了肌肉，并一直保持理想的体形。减糖瘦身容易减掉肌肉，所以我会注意补充蛋白质。研究表明，无氧运动比起长跑等有氧运动更能有效增肌减重。有条件的话，每周进行5次有氧运动和2次无氧运动最为理想。话虽如此，如果太过勉强，就难以坚持下去，所以最重要的是选择最适合自己的运动并且坚持。

早晨吃鸡蛋和蔬菜，中午吃减糖便当，晚上以沙拉为主。每一餐都加入汤来增加饱腹感。

“只要去掉糖分，吃什么都可以！”只吃肉是不正确的，应以肉、鱼、蛋、豆腐等蛋白质含量高的食物为主，均衡搭配蔬菜和海藻等，减糖瘦身时不能忽略维生素和矿物质的摄取。另

外，要选择腿肉、里脊、鸡胸肉等脂肪含量低的肉类，海鲜则要选择青花鱼等青背鱼，以便摄取优质油脂。为了奖励自己，偶尔可以享用一下牛排。另外，减糖瘦身容易造成便秘，因此每天最少要补充2L水分。此外，每顿饭都加一道汤可以增加饱腹感。如果有焖烧杯，建议午餐自带汤。

用黄豆粉和芝士粉做的面衣

代替含糖量高的面粉

芝士炸鸡柳

材料（易做的量）

鸡柳… 8根（400g）

蒜末…1/2瓣的量

黄豆粉…2大勺

芝士粉…1大勺

盐…1/2小勺

胡椒…少许

色拉油…适量

做法

1?鸡柳去筋，纵向切成两半，撒盐、胡椒、蒜末后揉搓。

2?混合黄豆粉和芝士粉，撒在鸡柳上，用170℃的油炸。根据个人口味搭配柠檬。

减糖重点

混合黄豆粉和芝士粉做面衣，完成减糖黄豆粉是由生黄豆不加热直接磨成粉做成，适合减糖瘦身期间食用。加入芝士粉能增加黏稠度。

日本主妇之友社成立于1915年，是日本出版行业享誉多年的专业性文艺图书出版社，出版內容相当广泛且实用，出版品种丰富，涵盖生活类、手工类、小说及大众文化读物。

近年来，越来越多的人开始利用减糖法减脂瘦身。然而，很多人不了解正确的减糖概念以及如何在日常饮食生活中科学减糖。

《减糖瘦身营养餐555款》特邀曾经利用减糖法成功瘦身的糖尿病专家、营养师、美食家等，亲自讲解科学的减糖方法和减重误区，并利用低糖食材合理搭配出包括主食、主菜、沙拉、汤、便当、甜品等500余款减糖食谱，制作简单、营养全面。每天不用动脑想食谱，跟着做即可，不知不觉中帮你达到不挨饿也能瘦的目的。

10糖尿病专家的减糖瘦身成功秘诀

12从这里开始！减糖法为何能瘦身？

13掌握正确的知识！“糖类”究竟是什么？

14什么样的食材能用？什么样的不能用？

充分了解食材的含糖量

15养成减糖的饮食习惯！减糖菜单和减糖瘦身的四项原则

16专家瘦身经验谈①

管理营养师 麻生玲美女士

30 岁后“人生的改变”

18专家瘦身经验谈②

管理营养师 高杉保美女士

结合自身体质和基因，成功减重 15kg

20专家瘦身经验谈③

美食研究家 牛尾理惠女士的减重之路

22专家瘦身经验谈④

美体界新星 泽田大作先生的减重经验

24本书使用方法

Part 1

终极减糖料理

随时减糖的可保存料理

吃再多，含糖量依然几乎为零！

26 自制鸡肉沙拉

27 自制金枪鱼

27 自制无油金枪鱼

28 自制里脊肉火腿

28 自制咸牛肉

29 芝士炸鸡柳

30 腌羊排

31 蒜香虾仁

32 海带卷三文鱼

32 油封鲣鱼

33 三文鱼熟肉酱

33 青花鱼酱

34 调味鸡蛋

35 腌鸡蛋

35 金枪鱼蛋黄酱煎鸡蛋

36 黄油红藻末炒魔芋丝

36 鳕鱼子炒魔芋丝

37 韩式凉拌菠菜

37 韩式凉拌油菜

38? 主菜·肉

38 炸鸡块

39 煨牛肉

40 腌牛肉

40 柠檬油腌鸡肉

41 烤里脊

41 红茶炖肉

泡菜炒肉

42 辣豆酱

43 孜然炒羊肉

43 牛高汤炖汉堡肉

44? 改良后的可保存料理

44 蒸鸡肉

46 盐煮里脊肉

48? 主菜·海鲜

48 蒜蓉虾

49 醋腌三文鱼

50 泰式海鲜魔芋丝沙拉

50 三文鱼冷盘

51 异国风味莎莎酱海鲜

51 柠檬黄油奶油拌大虾三文鱼

52 腌鱿鱼

52 油蒸鲷鱼

53 鳀鱼酱沙拉

53 味噌姜味旗鱼

54 主菜·蛋、豆腐

54 无皮洛林糕

55 味噌豆腐丸子

56 苦瓜杂烩

56 小鱼干意式烘蛋

57 油豆腐鸡蛋

57 豆腐肉松

58 豆腐渣沙拉

58 咖喱味圆白菜烤蛋

59 味噌酸奶腌豆腐

59 冻豆腐肉卷

60? 配菜

60 香肠泡菜

60 腌生火腿

法式蔬菜杂烩

61 腌烤蔬菜

62 混合泡菜

62 莎莎酱豆子沙拉

63 暴腌芹菜黄瓜沙拉

63 小松菜油豆腐沙拉

64 蛋黄酱白萝卜扇贝沙拉

64 中式凉拌白菜火腿

65 法式橄榄拌紫甘蓝丝

65 酱油水菜肉片沙拉

66 胡萝卜薄片

66 腌圣女果橄榄火腿

67 中式凉拌毛豆

67 油腌口蘑

68 蘑菇炒牛蒡丝

68 醋腌蘑菇

68 蒜香蘑菇

69 韭菜金针菇豆芽中式脆沙拉

69 凉拌小松菜圆白菜

69 奶油菠菜

70 白芝麻豆腐拌扁豆

70 腌大葱

70 腌制烤芦笋

71 德式炒菜花

71 咖喱风味醋烹菜花

71 味噌蛋黄酱西蓝花虾肉沙拉

72 胡椒拌芜菁

72 酸奶羊栖菜沙拉

72 凉拌圆白菜丝

73 蛋黄酱白菜沙拉

73 腌整黄瓜

73 榨菜拌黄瓜

74 咖喱白萝卜干炒金枪鱼沙拉

74 奶油芝士拌芹菜金枪鱼

74 烤甜椒腌金枪鱼

75 棒棒鸡沙拉

75 鸡柳凉拌梅肉沙拉

75 豆腐渣版土豆沙拉

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