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引言
尽管现在进行力量训练的女性人数比以往任何时候都多，但仍有一种谬见认为举重会让女性变粗壮。对于那些已经进行过力量训练的女性来说，她们中的大多数人只是没有进行正确的训练，或者抗阻强度不够，无法达到训练效果。
然而，我们都能达成共识的是作为女性，我们想要感到有力、强大和自信。所以，我在这里想要打破你听到的谬见，并帮助你在健身房内外获得真正的力量。
这本书是为你而作——帮助你获知正确的举重方法并从中受益。这本书将帮助你选择适合你自己的训练方式和训练强度，使你充满信心地去训练。
举重会让你更强壮、更健康、更苗条，但是不仅仅有身体上的好处。力量训练能增强你的信心，减轻你的压力，并帮助你全面地发展意志力。
我是怎么知道的？因为我通过一个明智而系统的培训项目，看到了我自己身体和生活上的变化，以及我的客户的生活发生的变化。作为一名私人教练、认证力量教练和团体健身教练，我曾与不同阶层和年龄的客户一起工作，帮助他们健身、保持健康、变得强壮，无所不能。
根据你的健身水平，这本书提供了61项运动以及3个12周的计划，无论你的目标或你的起点是什么，这本书提供了你需要的所有信息和技巧来让你变得强壮。
因此，让我们一起做这些。
让我们一起变得强壮。
作者Alex Silver-Fagan为美国知名健身达人，专注于女性力量训练，在全美知名健身网站Bodybuilding.com上发布过许多热门视频，也做专业的健身指导，拥有相当的专业度和粉丝基础。
本书为专为女子设计的力量训练指导书。分为基础知识、训练动作、训练计划三大板块。先详述增强力量的原因、方式，身体正常时和训练时所需的营养，健身器械，训练前的注意事项等；再介绍各种训练动作，对身体不同部位分别锻炼；最后还制定了为期3周共三级的计划，以便读者循序渐进完成锻炼目标。内容全面，表述清晰，步骤分明。适合所有想要自行或者用作辅助教材健身的女性。
引言
基础知识
为什么要强壮？
增加力量
身体所需营养
训练时的营养
器械
做好准备工作
遵循计划
遵循一个训练计划
热身
整理活动
训练动作
核心区训练
蹬车式卷腹
哑铃碰脚尖
V字两头起
蝶式仰卧起坐
单臂壶铃仰卧起坐
跪式俯身吊环前伸
前臂平板支撑踏步
高位平板支撑交替摸肩
平板壶铃横拉
侧平板支撑髋部下沉
侧平板支撑手臂抱胸
药球俄罗斯转体
快速俯卧登山跑
慢速交叉式俯卧登山
壶铃农夫行走
上半身训练
分腿支撑单臂划船
哑铃俯卧划船
杠铃俯身划船
哑铃提拉
吊环划船
杠铃卧推
单腿跪姿单侧壶铃推举
站姿哑铃肩部推举
仰卧哑铃飞鸟
杠铃过头推举
引体向上
反手抓握引体向上
俯卧撑
T字俯卧撑
坐姿臂屈伸
站姿双侧哑铃肱二头肌弯举
下半身训练
杠铃颈前深蹲
杠铃颈后深蹲
哑铃相扑深蹲
壶铃高脚杯深蹲
后足抬高单腿下蹲
杠铃早安式
杠铃臀桥
哑铃弓步走
哑铃反向弓步蹲
哑铃侧向弓步蹲
哑铃跳箱踏步
屈腿硬拉
哑铃罗马尼亚硬拉
壶铃单腿硬拉
爆发力训练
波比跳
增强式俯卧撑
跳箱
弓步跳
双侧壶铃推举
深蹲跳
杠铃借力推举
单臂哑铃抓举
单臂壶铃翻举
杠铃翻举
俄罗斯壶铃摇摆
壶铃风车步
对墙扔球
站姿药球下砸
哑铃深蹲推举
杠铃深蹲推举
训练计划
一级
1～4周
5～8周
9～12周
二级
1～4周
5～8周
9～12周
三级
1～4周
5～8周
9～12周
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