中老年营养百科 近500页的饮食营养内容，更年期综合征、高血糖、高血脂、高血压等5大类中老年健康问题指导，200多种日常食物营养价值详解，助力中老年人的幸福生活

2019年7月国务院关于实施健康中国行动的意见出台，要求实施15项健康行动，首当其冲的是健康知识普及行动。健康科普成为健康中国战略中最重要的环节之一，学习、掌握健康科普知识，提高健康素养，有助于自身坚持科学饮食和健康的生活方式，从而促进身体健康。

我从1993年开始写营养健康科普文章，到现在快三十年了。这期间我做的营养健康科普工作涉及社区、报纸、杂志、广播、电视、网络、自媒体等诸多途径，还先后写过多本饮食营养科普专著。毋庸置疑，一直以来中老年人都是最关注健康和健康科普的人群，我做过很多针对中老年人群的饮食营养健康科普工作。现在我年过五十，也成为了中老年人群的一员，对中老年人身体机能的变化和健康问题有了不少切身感受，总结自己在这一领域的经验和认识，想写一本专门给中老年读者阅读和参考的饮食营养科普书。

2020年年初，史无前例的新冠肺炎疫情来袭。我所在的医院和整个医疗行业都承受了极大的考验，日常诊疗工作也受到了很大影响。不过，这倒让我有机会腾出时间来完成本书。一边关注外面疫情发展，并紧跟医院执行疫情防控的各种措施；一边静下心来，查找资料梳理所学，整理心得落笔成章，我的写作过程竟然前所未有地顺畅和高效。希望在特殊环境下写成的这本书，能够对读者们的身体健康有所帮助。

本书强调健康理念先行，在第一章专门讨论了基本的饮食营养观念，包括在食物多样化的基础上分清好坏食物并重视模式；灵活而非死板地遵从膳食指南的建议；了解饮食饮食影响健康的机制，追求健康老龄化；科学对待并合理使用营养素补充剂；自觉抵制无孔不入的饮食谣言。

科学饮食要靠一系列的饮食习惯来落实，第二章也是本书最贴近实际生活的一部分，包括称量体重，控制饮食总量；升级改造主食的营养；把蔬菜水果的健康价值发挥到最大；保证奶类、大豆制品、蛋类、肉类和鱼虾等蛋白质食物的合理摄入；少盐、少糖，控制食用油；精心安排一日三餐；读懂加工食品的营养标签；少饮酒，多喝茶与咖啡；等等。

第三章介绍了约200种日常食材的营养价值，供大家在选择时参考。

紧随其后的第四章强调了烹调过程中要注意的健康问题，比如科学的和不科学的烹调方式、家庭饮食中的致癌食物、家庭常见的食物中毒、农残处理和生熟分开等。

第五章介绍了常见疾病的饮食调理方法，包括更年期综合征、高血糖、高血脂、高血压、高尿酸血症或痛风、骨质疏松、脂肪肝、癌症、贫血、便秘、低血压、低血糖和甲状腺疾病等。这十余种常见疾病的发生发展往往与饮食有密切关系，恰当而坚决地调整饮食结构与习惯有助于预防、缓解和控制这些疾病。该部分内容讲述的是我作为临床营养师的本职工作，在遵照相关疾病诊疗指南的基础上，我也把自己数十年的工作经验和科普心得融入其中，努力把既专业又实用的内容呈现给读者们。

感谢所有阅读此书的读者，感谢大家支持我的营养健康科普工作。

王兴国

2020年5月1日，写于北京

王兴国，1988年就读于中山医科大学（现中山大学）医学营养学系。1993年毕业后到大连医科大学附属第二医院从事临床营养工作。2010年调入大连市中心医院营养科。大连市中心医院营养科主任，主任营养师，辽宁省营养学会理事，大连市营养学会副秘书长，辽宁省人保厅公共营养师资格考试评审专家组专家。近年来出版饮食营养保健类著作十余部，发表学术论文多篇、营养保健科普文章数百篇。

我国现在老龄化现象非常严重。中老年人的生活需要得到更多的关注，本书旨在让中老年人得到有品质的更好的生活，拥有适合中老年人自己的营养膳食指南。本书由五个部分组成：正确的营养观念，在食物多样化的基础上分清好坏食物并重视饮食模式；良好的饮食习惯，精心安排一日三餐，读懂加工食品的营养标签；优质的营养食材，约200 种常用食材的营养价值全面解析；安全的食物烹调，正确农残处理和科学的烹饪方式一一介绍；中老年常见疾病的营养调理，高血糖、高血脂、脂肪肝等十余种常见疾病的饮食指导与疾病预防。

本书针对中老年人的营养做了全方位的介绍，不仅能让读者掌握知识，还配合读者将知识实际应用到了生活中。

第一章 正确的营养观念

1 食物要多样化 002

2 分清好食物与坏食物 004

营养素密度与垃圾食品 004

食物健康效应的人群研究与超加工食品 005

日常好食物清单 006

3 重视饮食模式 008

平衡膳食模式 009

得舒饮食模式 012

地中海饮食模式 014

星球健康饮食模式 016

其他饮食模式 018

4 遵从膳食指南 023

什么是膳食指南 023

中国居民膳食指南 024

不同国家或地区膳食指南的差别与共性 026

膳食指南的局限性 027

5 了解饮食影响健康的机制 028

营养不足与过剩 028

肠道健康 031

氧化与抗氧化 037

糖化与抗糖化 039

炎症与抗炎 041

胰岛素抵抗 042

6 科学对待营养素补充剂 044

7 抵制饮食谣言 049

8 健康老龄化 054

第二章 良好的饮食习惯

1 控制总量，常称体重 060

进食总量影响体重 060

称体重调整进食总量 061

对体重影响较大的食物 062

怕胖的人吃七八分饱 064

消瘦者要增加进食量 065

2 改造主食的营养 066

吃精制谷物不如吃粗杂粮 067

杂粮饭（粥）代替白米饭（粥） 068

全麦馒头代替白馒头 069

“二合面”馒头，面粉中掺入杂粮粉 070

牛奶馒头，面粉中掺入奶粉 070

蔬菜馒头，面粉中掺入蔬菜泥 071

薯类代替主食 071

千方百计提升主食营养 072

提升主食营养的三个基本原则 073

3 把蔬菜水果的健康价值发挥到最大 074

深色蔬果营养价值很高 074

食用菌有独特的营养价值 083

增加蔬菜摄入的方法 086

增加水果摄入的方法 088

蔬菜水果定量的方法 090

多吃蔬果的注意事项 091

4 天天饮奶 093

中老年人每天的饮奶量 093

喝奶后腹胀怎么办 093

酸奶更值得推荐吗 095

全脂奶和脱脂奶哪种更好 096

液态奶的种类 097

喝奶粉好不好 098

羊奶比牛奶更好吗 098

再制奶酪不是奶酪 099

有些奶制品不是奶 100

牛奶是否可以被其他食物替代 101

不喝奶类怎么办 101

5 经常吃大豆制品 104

大豆制品的营养优势 104

不是所有豆腐都补钙 107

豆浆很好，但不能代替牛奶 108

乳腺癌或乳腺增生患者能吃大豆制品吗 108

6 吃对肉类、蛋类和鱼虾 109

蛋白质食物营养价值很高 110

少吃红肉，不吃加工肉类 112

每天一个鸡蛋 115

吃鱼指南 119

7 少盐少糖，控制食用油 122

高盐饮食要不得 123

低盐饮食怎么做 124

糖比脂肪更不健康 126

食用油要限量 130

多用好油，少吃坏油 132

8 重视搭配，安排好一日三餐 135

营养餐通式 136

营养早餐要“挑三减四” 137

工作日午餐别吃太差 139

晚餐一定要少吃吗 143

合理选择零食 145

合理处理剩菜 148

9 科学补水 152

每天要喝多少水 152

水要怎么喝 154

喝什么水最好 156

10 少喝酒，多喝茶和咖啡 159

饮酒对健康有哪些危害 159

避免有害饮酒 163

喝咖啡有益无害 165

喝茶有益健康 169

11 读懂食品标签 171

配料表如何解读 172

营养成分表如何解读 174

根据食品标签选择食物 176

第三章 优质的营养食材

1 主食类 180

2 蔬菜类 195

3 水果 215

4 大豆制品 223

5 坚果和种子 228

6 鱼虾类 232

7 蛋类 243

8 肉类 245

9 油脂 250

10 调味品 255

11 其他 263

第四章 安全的食物烹饪

1 不推荐的吃法 268

为何不要做炸鱼 268

少做烤肉，不吃烤肠 269

烘焙食品有什么不好 269

生吃鱼虾有哪些危险 270

2 家庭饮食中的致癌食物 271

3 家庭常见的食物中毒 274

4 自制加工食品的安全提示 280

5 家庭烹饪好习惯 284

如何洗掉农药残留 284

勤洗手 285

生熟分开怎么做 286

生吃蔬菜如何放心 287

合理使用烹调油 288

不要吃野味 289

6 推荐的烹调方法 290

蒸炒炖煮，有助营养 290

乱炖杂炒更营养 290

保护蔬菜的营养 291

肉馅容易消化吸收 292

鱼丸肉丸适合老人 292

为何要用高压锅 293

如何煲汤最营养 293

烹调加醋，促消化助吸收 294

7 认准食品安全标识 295

有机食品标志 295

绿色食品标志 296

其他相关认证 297

第五章 中老年常见疾病的营养调理

1 更年期综合征 300

天天喝豆浆 300

常吃纳豆、豆豉和腐乳 301

常吃亚麻籽粉 301

其他补充植物雌激素的食物 302

雪蛤和蜂王浆可以尝试 302

长点脂肪避免太瘦 303

2 高血糖 303

红豆、绿豆作主食 304

燕麦、玉米升糖慢 312

杂粮粥，可以喝 313

少吃主食，适度低碳 314

体重减一减，血糖降一降 315

进餐顺序改一改，血糖降一降 316

有菜，也得有肉 317

吃水果，但大枣、香蕉除外 318

糖尿病一周示范食谱 319

有助于糖尿病治疗的维生素 324

3 高血脂 325

大豆制品非吃不可 327

粗粮首选燕麦 327

秋葵这点黏很适合 328

用对烹调油 329

多吃鱼虾 330

喝绿茶有助于降血脂 330

蛋黄还是要注意一下 331

坏脂肪食物清单 331

鱼油的高光时刻 332

维生素C和维生素E有助于降血脂 333

留心葡萄柚 333

4 高血压 334

每天吃1千克新鲜蔬菜 335

每天吃500克水果 337

低盐饮食的要点 338

减肥降压 339

尽量戒酒 339

补充叶酸和维生素B12 340

5 高尿酸血症或痛风 340

鱼虾怎么吃 341

不要集中吃肉 366

甜饮料不能喝，甜食不能吃 366

不要喝果汁，也不要大量吃水果 367

不要吃蜂蜜 367

戒酒 368

牛奶、鸡蛋可以多吃 368

粗粮可以吃，豆类要小心 369

多喝水，多排尿 370

不要补充维生素C 370

单纯高尿酸要不要服药治疗 371

6 骨质疏松 371

天天饮奶很重要 372

多吃豆腐、豆腐干 373

多吃绿叶蔬菜 374

多管齐下的补钙策略 374

吃钙片对谁有益 375

一直补充维生素D 375

加强运动，要有力量训练 376

7 脂肪肝 377

良好饮食习惯 378

戒酒 378

减肥 379

坚持运动 379

8 癌症 380

癌症是可以预防的 381

生活中的致癌因素 382

癌症患者康复期的饮食指导 392

9 贫血 396

食物“铁三角” 396

多吃青椒、油菜和菜花 398

随餐吃柑橘、猕猴桃和草莓 398

随餐服用维生素C 399

老年人要补充维生素B12 400

浓茶、咖啡不宜在饭前饭后1小时内饮用 400

菠菜、苋菜和木耳菜一定要先焯水 401

10 便秘 401

增加膳食纤维 402

补充益生菌和益生元 403

其他方法 403

11 低血压 404

12 低血糖 405

低血糖的诱因与处理 405

预防低血糖的饮食要点 406

13 甲状腺疾病 407

甲亢 408

甲减 408

自身免疫甲状腺炎 409

甲状腺结节 409