睡个好觉（洞悉睡眠的真相，睡好人生每一觉！京东专享，下单即赠蜗牛睡眠会员卡！赠完即止）

三种不同的生物钟模式

生物钟的功能之一是控制我们何时困倦及何时清醒。有些人的生物钟晚一点，他们直到深夜才会困；有些人的生物钟则早一点，他们晚上早早地就会觉得困倦；还有一些人的生物钟运行不规律，但这并不代表他们有身体疾病。生物钟和他人不同的人可能非常健康。当人们的生物钟与工作或其他时间表的要求不一致时，就会出现问题。最近的研究表明，一些问题是由于控制生物钟的基因变化造成的——遗传在昼夜节律方面起着重要作用。而现在一些研究也表明，生物钟异常可能会导致肥胖和糖尿病。

“夜猫子”：睡眠时间延后

对于夜猫子来说，生物钟似乎会延后三四个小时或更长时间。这种人通常在凌晨1点到3点，或者更“晚”才会感到昏昏欲睡。一星期内，他们很难起床工作或者上学，要不就经常在工作中或课堂上打瞌睡。到了周末，他们会睡到中午或者更晚，睡醒后才会感到精神焕发。

这种情况在青少年群体中很常见，他们经常会在深夜进行一些活动，如上网、玩游戏等。父母可以帮助孩子调整夜间行为，让他们睡得早一点。另外，父母与其把困倦的孩子送到学校，不如带他们去看医生，因为孩子在学校很可能还会睡着且表现不佳。

生物钟延后的人经常抱怨自己失眠，简而言之，直到特定的就寝时间，他们才会感到困倦，这和人的头发或瞳孔的颜色一样，是一种身体特征。这既正常也“不正常”，因为尽管这些人意识到自己没有健康状况时可能会感觉好一些，但生物钟仍然会给日常生活带来麻烦。

尤其对于学龄儿童的父母来说，与生物钟不规律的孩子或家庭成员打交道可能会产生问题，让这些孩子上学可能是一大挑战，因为大部分父母通常都要使每个家庭成员的时间表保持一致。

对于睡前习惯不良的孩子，改变他们的睡前行为可以使其养成更好的睡眠习惯。最重要的是，孩子应减少或戒除晚间使用电子产品的习惯。

对于熬夜的成年人来说，最好的长期解决方案可能是找一份与生物钟一致的工作。我的一些夜猫子患者在娱乐业和餐饮业等服务行业中取得了成功。现在，对于想要熬夜晚睡的人来说，有很多工作可以选择。

夜猫子也可能会遇到由于睡眠模式引起的情感问题。当一方习惯早起，而另一方是夜猫子时，伴侣之间可能会发生冲突。虽然我们希望夜猫子可以与其他夜猫子的恋爱关系或婚姻长长久久，但情况并非总是如此。一位同事曾对我说：“我是个夜猫子，我的爱人却是个百灵鸟，但我们各自都有单独的时间，真的很好。我们的一个女儿是个夜猫子，另一个是个百灵鸟。”

尽管人们的生物钟在某种程度上受基因影响，但研究人员发现，有两种方法有时可以有效地改变生物钟。

一种方法是时间疗法，包括调整睡眠时间，让睡眠者每隔几天连续晚两个小时上床睡觉，直到他需要昼夜不停地工作。有些人上床睡觉的时间是凌晨2点，那么他会连续两天在凌晨4点上床睡觉，然后在接下来的两天里在凌晨6点上床睡觉……以此类推，直到达到理想的就寝时间。对小学生来说，这种方法只能在假期中尝试。

患者将睡觉时间完全颠倒直至达到理想的就寝时间之后，必然会选择在这段时间睡觉。有些患者用这种方法已经取得了成功，但他们需要小心，因为如果他们再熬夜一次以上，就可能会重蹈覆辙。

另一种方法是调整光照，这种方法有助于调节生物钟。在夜间经常使用电子设备的青少年可能会发现，光线照射会使他们难以入睡，所以他们需要在睡前停止使用电子设备。

早晨自然的阳光，或明亮的灯光（蓝光最有效），甚至电子屏幕都可以使生物钟比较晚的人醒来。越靠近两极地区，冬季日出较晚，因此，早晨可以使用灯光来模拟日光。这种方式可用于治疗季节性情感障碍，这种病也被称为冬季抑郁症，通常是冬季光照不足引起的。还可以用灯光来帮助人们调节生物钟。但对于晚睡的人来说，这种帮助可能只是暂时的。如果他们停止使用这些灯光，很可能重返之前不好的睡眠模式。然而，对于需要成为百灵鸟的夜猫子来说，时间疗法和调整光照值得尝试，因为它们至少可以带来短期成效。

一些夜猫子会尝试通过使用药物来调整生物钟。褪黑素通常被称为“睡眠激素”，20世纪90年代，在治疗失眠，特别是昼夜节律问题方面非常受欢迎。不过，虽然它可能对一些人有用，但对儿童和青少年使用中产生的长期影响尚未有充分的研究，因此我不推荐用此方法。

“百灵鸟”：早睡早起

与夜猫子相反的是百灵鸟，即早睡早起的人。他们通常在晚上9点前甚至更早就会感到困倦，并且无法再长时间保持清醒，第二天早晨会在4点到6点之间醒来。早睡的人可能会说自己有失眠的症状，并抱怨醒得太早，不能再次入睡。这样的人有时可能会寻求医疗帮助，他们认为早醒是异常的，但是，与晚睡一样，早睡也不是病。它是一些人生来就有的生理状况。

解决生物钟过早的最佳方法是选择与生物钟同步的生活方式和职业。

过早入睡的人在工作场所通常不会出现问题，在某些工作中经常非常成功，因为他们的生物钟是一种理想的时间表。本杰明•富兰克林曾建议早睡早起。农民、外科医生、麻醉师和护士等职业通常适合有早睡习惯的人。

“时钟错乱”：睡眠时间没有规律

有些人晚上似乎并不觉得困倦，而有的人一天24小时任何时间都能睡着，据说达•芬奇每隔几个小时就会小睡一会儿。但是，如果青少年开始有这样的睡眠模式，父母应该意识到这个问题并加以关注。与早睡和晚睡的睡眠模式不同，这是一种可能需要治疗的睡眠问题，医学上称之为非24小时睡眠—清醒节律紊乱。

这种不正常的睡眠模式有时会出现在控制生物钟的部分神经系统受损的人身上，患有某些精神疾病的人也可能发生。某些盲人无法同步他们的生物钟，在夜晚可能入睡困难。这种睡眠困难可能会对褪黑素类药物产生反应。虽然我不建议夜猫子和百灵鸟模式的人使用褪黑素，但对于昼夜活动没有规律的人来说，如果他们的睡眠—清醒模式受到困扰，则可以用褪黑素治疗。

迈尔•克利格（Meir Kryger）

● 耶鲁大学医学院教授，致力于睡眠障碍研究40年。睡眠障碍研究的先驱，北美首位报告阻塞性睡眠呼吸暂停的医生。

● 美国、加拿大两国睡眠协会主席，美国国家睡眠基金会董事会成员，曾获威廉•C. 德门特学术成就奖、加拿大国家睡眠基金会终身成就奖。

● 诊治了超过40000名睡眠障碍患者，其带队主编的《睡眠医学：理论与实践》是睡眠领域中应用非常广泛的教科书和睡眠研究的黄金标准。

关于睡眠，你是否存在以下困扰：

入睡困难（30分钟内不能入睡）
做梦多
即使睡眠时间充足，但早上醒来仍然感到疲倦
早上醒来头很沉，不清醒
晚上容易醒
……
● 据《2019国民健康洞察报告》显示，83%的公众都存在睡眠困扰，睡眠问题更成为中青年（70后及80后）公众非常重视的健康问题。低质量的睡眠不但影响白天的工作和生活，更给我们的健康带来巨大的隐患。除了不良的生活习惯和生理疾病，睡眠问题更多是由心理方面的问题引起的，如压力、抑郁、焦虑等。
● 在《睡个好觉》中，美国、加拿大两国睡眠协会主席迈尔·克利格将自己40多年的宝贵经验进行了高度总结，带领我们揭开睡眠背后的真相。本书共分为6个部分18章，涵盖了5大常见睡眠问题，涉及80多种睡眠疾病，分析了女性、老年人、儿童等不同人群睡眠问题的形成原因。
● 针对现代人普遍存在的由心理疾病引发的睡眠问题，作者提供了详尽有效的认知行为疗法，帮助大家通过行为调整而非使用药物，来克服心理障碍，纾解心理压力，睡个好觉。

推荐序  解密睡眠，造福大众（韩芳）

中文版序  “清醒”面对工作和生活

序言  被忽视的睡眠问题

PART 1 一夜好眠，从真正认识睡眠开始- 001

第1章 我们为什么要睡觉- 003

什么是睡眠- 006

我们需要多少睡眠- 010

大脑如何控制我们的睡眠- 012

如何知道自己有没有睡好- 016

我们各不相同，但都需要良好的睡眠- 017

第2章 生命不同阶段的睡眠需求- 019

儿童的睡眠需求- 021

青春期孩子的睡眠需求- 024

成年人的睡眠需求- 026

老年人的睡眠需求- 027

PART 2 哪些人容易出现睡眠问题- 031

第3章 育龄女性：三分之二的女性的睡眠问题与月经周期有关- 033

女性正常的月经周期- 035

女性的睡眠模式与月经周期的关系- 037

与经前期综合征、经前期烦躁障碍相关的睡眠问题- 038

多囊卵巢综合征引起的睡眠问题- 040

第4章 孕期女性：严重失眠的“重灾”人群- 043

孕期和产后的睡眠失调- 045

妊娠期间睡眠问题的治疗- 048

产后睡眠问题的治疗- 052

第5章 更年期人群：性激素减少引起多种睡眠问题- 053

更年期可能出现的身体状况- 055

与更年期有关的睡眠问题- 058

更年期睡眠问题的治疗- 059

选择一种睡眠问题进行治疗- 060

男性更年期- 064

PART 3 你的睡眠问题是由什么造成的- 067

第6章 如何描述自己的睡眠问题- 069

如何描述嗜睡- 071

如何描述失眠- 074

其他睡眠问题的描述方式- 074

睡眠日记帮你发现睡眠问题- 077

第7章 被动失眠：亲近的人有睡眠问题- 079

如何应对伴侣的睡眠问题- 081

如何应对儿童的睡眠问题- 086

如何应对老年人的睡眠问题- 091

第8章 生物钟影响：夜猫子、百灵鸟、时钟错乱- 093

第9章 非常态工作：夜班、轮班隐藏巨大危害- 107

PART 4 影响睡眠的身心疾病- 119

第10章 十大生理疾病：任何健康问题都可能破坏睡眠- 121

第11章 四大精神疾病：精神状态与睡眠状况相互影响- 139

PART 5 最常见的五大睡眠问题- 155

第12章 失眠：女性和老年人最常见- 157

第13章 不宁腿综合征：最常被误诊和漏诊- 169

第14章 睡眠呼吸暂停：成年人最常见- 181

第15章 发作性睡病：青春期最常见- 201

第16章 睡眠行为异常：快速眼动睡眠时最常见- 211

PART 6 改善睡眠最科学有效的方法- 223

第17章 睡眠检测：直观报告帮你及时发现潜在的睡眠问题- 225

结语 远离睡眠问题，睡个好觉- 255